Sự tiêu thụ thực phẩm béo có khuynh hướng tăng theo với mức thu nhập của người dân mỗi nước. (Hình: Getty Images)
Theo các nhà dinh dưỡng thì ta chỉ nên tiêu thụ trong mỗi bữa ăn một số lượng chất béo đủ để cung cấp không quá 30 phần trăm tổng số năng lượng trong bữa ăn đó.
Chúng ta có thể làm một phép tính nhỏ để thấy được ý nghĩa cụ thể của lời khuyên này.
Mỗi ngày chúng ta cần trung bình khoảng 2000 calori, tạm chia đều cho ba bữa ăn, mỗi bữa cần cung cấp 700 calori. Như vậy trong phần ăn này, chất béo chỉ nên cung cấp không vượt quá 30% x 700 = 210 calori. Chúng ta cũng đã biết, mỗi gram chất béo cung cấp 9 calori. Như thế, để đảm bảo sức khỏe tốt, chúng ta không nên tiêu thụ quá 23g chất béo trong mỗi bữa ăn.
Về nhu cầu cholesterol, lá gan của chúng ta mỗi ngày tự sản xuất khoảng 1000 mg dạng chất béo này, gần đủ để cung ứng cho nhu cầu của cơ thể. Vì thế, ta chỉ cần tiêu thụ khoảng 300 mg cholesterol trong thực phẩm là đủ.
Khi phần ăn không có đủ chất béo, sức nặng và nguồn năng lượng của cơ thể giảm sút, nếu hai chất dinh dưỡng đạm và carbohydrates không được gia tăng, bù vào phần khiếm khuyết. Ngoài ra, các sinh tố hòa tan trong mỡ cũng giảm theo.
Nếu thực phẩm có quá nhiều chất béo, chúng không được dùng đến và sẽ được tích trữ trong các tế bào mỡ, đưa đến béo phì.
Tuy nhiên cũng nên biết là không chỉ riêng chất béo mới được tích trữ trong các tế bào mỡ, mà bất cứ thực phẩm nào cung cấp dư thừa, không được chuyển ra năng lượng để tiêu dùng ngay thì đều được dự trữ dưới hình thức glycogen và mỡ. Khi cơ thể vận động nhiều, cần nhiều năng lượng hơn, hoặc nguồn cung cấp thực phẩm bị thiếu hụt, thì lượng dự trữ này sẽ được chuyển hóa để cho năng lượng.
Nói tóm lại, nếu vượt quá nhu cầu sử dụng hằng ngày của cơ thể thì mọi chất dinh dưỡng đều sẽ chuyển thành mỡ đóng ở vùng mông, vùng bụng…
Những điều bất lợi của chất béo
Chất béo bão-hòa (saturated fat) có khả năng làm tăng lượng cholesterol trong máu. Thí dụ điển hình là người dân Phần Lan tiêu thụ thực phẩm có lượng chất béo bão hòa cao thì có tỷ lệ cao nhất về bệnh tim. Người Mỹ dùng những thực phẩm có chất béo bão hòa thấp hơn người Phần Lan thì có tỷ lệ bệnh tim thấp hơn người Phần Lan. Người Nhật dùng thực phẩm có tỷ lệ chất béo bão hòa thấp nhất thì có tỷ lệ người đau bệnh tim mạch thấp nhất.
Chất béo dạng đa bất bão hòa (polyunsaturated fat) có tác dụng hạ thấp lượng LD (low density pipoprotein) tức là thứ cholesterol có hại cho cơ thể. Ngoài ra chất béo đa bất bão hòa trong cá có tác dụng ngăn ngừa các phân tử máu dính kết với nhau khiến cho nguy cơ bệnh nhồi máu cơ tim được giảm bớt.
Chất béo đơn bất bão hòa (monounsaturated fat) như ở trong dầu olive, dầu canola cũng có tác dụng hạ thấp lượng Cholesterol xấu LDL mà không hạ thấp lượng HDL (high-density lipoprotein), tức là dạng cholesterol có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, nhiều mỡ béo cũng là nguy cơ gây bệnh ung thư ruột già và tụy tang.
Nhu cầu về chất béo
Quan sát chung cho thấy sự tiêu thụ thực phẩm béo có khuynh hướng tăng theo với mức thu nhập của người dân mỗi nước.
Tại các quốc gia đang phát triển, chỉ có từ 10 tới 20% năng lượng được cung cấp từ chất béo, nhưng tại các quốc gia kỹ nghệ mở mang, sự tiêu thụ chất béo càng ngày càng tăng, lên tới 35-45% tổng số năng lượng. Sự gia tăng này đã nâng cao các bệnh tim mạch, mập phì và ung thư khiến giới y khoa bắt đầu phải quan tâm.
Năm 1982, tại Hoa Kỳ, Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia công bố bản khuyến cáo về “Chế độ Ẩm Thực, Dinh Dưỡng và Ung Thư.” Kết quả là đã đưa đến sự thay đổi thói quen ăn nhiều thịt, mỡ của người dân.
Năm 1988, Bộ Y Tế Hoa Kỳ cũng công bố một bản báo cáo về dinh dưỡng và sức khỏe sau khi Hội Tim Mạch khuyên mọi người phải hạn chế số lượng calori do chất béo cung cấp ở mức 30% tổng số calories của bữa ăn, trong đó dưới 10% là do các chất béo bão-hòa và mỗi ngày lượng cholesterol trong thực phẩm không nên vượt quá 300mg.
Bảng chỉ dẫn dưới đây cho biết số lượng chất béo cần cho mỗi người:
Nếu một người cần 1200 calori trong một ngày thì phải giới hạn chất béo ở số lượng 40 gram một ngày.
Nếu cần 1500 calori thì chỉ nên ăn dưới 50 gram chất béo.
Nếu cần 1800 calori thì chỉ nên ăn dưới 60 gram chất béo.
Nếu cần 2000 calori thì chỉ nên ăn dưới 66 gram chất béo.
Nếu cần 2500 calori thì chỉ nên ăn dưới 83 gram chất béo.
Nói chung, 1/3 tổng số calori phải do chất béo đa bất bão hòa cung cấp, 1/3 phải do chất béo đơn bất bão hòa và không được quá một 1/3 do chất béo bão hòa cung cấp.
Trong những thập niên vừa qua, giới tiêu thụ đã dùng nhiều chất béo thực vật hơn là động vật. Đó là nhờ giới truyền thông và giáo dục sức khỏe đã luôn luôn nhắc nhở dân chúng giảm chất béo bão hòa và cholesterol. Khẩu vị của dân chúng cũng đã thay đổi, kèm theo sự gia tăng sản xuất các dầu thực vật như dầu ngô, đậu nành, safflower, hướng dương và dầu dừa. Ngoài ra, dầu thực vật có nhiều sinh tố E tự nhiên mà nhiều người cho là có công dụng chống sự oxy hóa trong cơ thể.
Để cắt giảm chất béo
Ðể hạn chế chất béo, chúng ta có thể áp dụng một số biện pháp như sau:
1- Nên nướng hoặc bỏ lò các loại thịt để mỡ chẩy bớt ra trong khi nấu.
2- Chọn thịt nạc ít mỡ.
3- Lọc bớt mỡ ở thịt trước khi nấu.
4- Bóc bỏ da gà, vịt trước khi nấu.
5- Để nước dùng thịt đông lạnh rồi gạt bỏ bớt lớp mỡ ở trên.
6- Dùng loại chảo không dính hoặc xịt dầu thực vật lên chảo để chiên rán.
7- Luộc, hấp rau nhiều hơn là xào với dầu, mỡ.
8- Ăn cá hai lần mỗi tuần.
9- Trộn sà lách với nước trái chanh, giới hạn dầu giấm; Làm tăng hương vị của rau với gia vị thực vật hơn là với bơ, margarine hoặc nước xốt thịt.
10- Dùng dầu thực vật nhiều hơn là mỡ động vật, bơ; margarine mềm nhiều hơn loại cứng.
11- Giới hạn thực phẩm làm sẵn được chiên với mỡ như cách loại bánh doughnuts, muffins, biscuits và croissants.
12- Dùng sữa và sữa chua đã giảm chất béo.
13- Giới hạn pho mát có nhiều chất béo.
14- Ăn bánh mì với mứt trái cây thay cho bơ và margarine.
15- Đọc kỹ nhãn hiệu thực phẩm để biết rõ thành phần và tỷ lệ các loại acid béo.
16- Khi ăn phở không nên cho thêm nước béo, hột gà.
Bơ quết trên bánh mì nóng dòn, mayonnaise trộn trong rau xà lách khoai tây, ăn thật hấp dẫn, nhưng cũng có nhiều chất béo bão hòa.
Với loại thực phẩm chế biến đóng hộp, chúng ta nên đọc kỹ nhãn hiệu để biết rõ số lượng calori và thành phần các chất béo trước khi chọn mua.
Còn nếu chúng ta muốn đơn giản hơn trong việc chọn lựa một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe, thì cũng có thể quên hết các danh từ phân loại phức tạp đi, chỉ cần theo đúng một nguyên tắc chung là: giảm bớt thịt, mỡ động vật, ăn nhiều rau trái cây và ăn cá hai lần một tuần. Như vậy đã là rất tốt cho sức khỏe rồi.
Chất béo thay thế
Vì thực phẩm béo vẫn là món ăn hấp dẫn với con người, nên đã có những cố gắng của khoa học để chế biến chất béo thay thế.
Trên thị trường hiện nay có vài loại chất béo thay thế như Simplesse, Olestra. Simplesse được chế biến từ chất đạm của thịt, trứng hoặc sữa. Khi ăn, nó cho một vị tương tự như mỡ nhưng không có acid béo và rất ít calori.
Simplesse được dùng trong món tráng miệng đông lạnh; thay thế cho chất béo trong dầu trộn rau, mayonnaise, sữa chua, pho mát. Simpless không dùng để chiên, nấu vì nhiệt độ cao làm thay đổi cấu trúc của nó. Những người dị ứng với sữa, trứng không nên dùng chất béo thay thế này.
Olestra là một chất được tổng hợp bằng cách gắn acid béo vào đường sucrose. Khi ăn, Olestra không bị men tiêu hóa của người cũng như vi sinh vật trong ruột tiêu hóa, nên nó không sinh ra năng lượng. Hơn nữa, khi được bài tiết, nó lại kéo theo một số hợp chất có cholesterol, nên có thể hạ cholesterol trong máu.
Một trở ngại là Olestra giảm sự hấp thụ của ruột với các sinh tố hòa tan trong mỡ như E, D và A.
Chất béo thay thế này có thể dùng để nấu cũng như thay thế mỡ trong dầu giấm.
Việc phát minh ra các chất béo thay thế là một nỗ lực nhằm thỏa mãn khẩu vị con người mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, việc cố gắng thay đổi thói quen ăn uống hợp lý, cân bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm, giới hạn vừa phải về số lượng các món ăn vẫn là biện pháp tự nhiên tốt đẹp hơn nhiều.
