Omega Fatty Acids - Omega-3 và Omega-6

Từ lâu các nhà khoa học nhận thấy người Nhật bản cũng như các dân tộc thiểu số Inuits và Esquimaux ở về phía Bắc Canada có tỉ lệ bệnh tim mạch rất thấp so với các dân tộc khác. Phải chăng nhờ tập quán ăn cá đã giúp họ tránh khỏi được một phần nào bệnh lý nói trên? Từ nhận xét nầy, người ta mới tìm ra được chất Omega-3 trong mỡ cá. Rất nhiều công trình khảo cứu khoa học đã nói lên sự lợi ích của Omega-3 đối với sức khỏe chúng ta

Omega-3 là gì?

Đây là những chất acid béo thiết yếu (essential fatty acids) nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể. Thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần phải nhờ thực phẩm mang vào. Có 3 loại Omega-3:

1- Alpha linolenic acid (ALA): có nhiều nhất trong hạt lanh (linseed, flaxseed, graines de lin), trong đậu nành, trong hạt dẻ (walnuts), trong các loại dầu ăn làm từ các   thực vật vừa kể và trong dầu Canola (colza). Riêng hai loại dầu đậu nành (soybean oil)  và dầu hạt dẻ, ngoài chất béo Omega-3 ra, chúng cũng còn có chứa một tỉ lệ khá cao chất béo Omega-6 nữa.

2- Eicosapentaenoic acid (EPA): Một phần nhỏ, lối 15 % được cơ thể tổng hợp từ chất acid béo ALA, phần lớn còn lại được tìm thấy trong cá tôm sò, mà đặc biệt là trong mỡ cá sống ở vùng nước lạnh như: salmon, mackerel, herring, trout, sardine, halibut vv… Bệnh tiểu đường, tình trạng stress cũng như sự lạm dụng rượu và thuốc lá đều gây trở ngại trong việc chuyển hóa ALA ra EPA.

3- Docosahexaenoic acid (DHA): Được thấy nhiều trong các loài thủy sản và trong   sữa mẹ. Cơ chế nhờ đó mà Omega-3 có ảnh hưởng tới bệnh tim mạch là do tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, làm giảm nồng độ triglycerides, kích thích nitric oxide xuất xứ từ nội mạc, giảm sự kết tụ tiểu cầu và giảm những eicosanoids gây viêm. Ngoài ra còn có bằng chứng rằng Omega-3 fatty acids ngừa được chứng tim đập sai nhịp và làm cho cơ tim được quân bình (Trịnh Cường & Giang Nguyễn Trịnh). Tóm lại Omega-3 có ích trong việc làm hạ cholesterol và triglyceride trong máu, ngừa hiện tượng máu bị đóng cục (antithrombotic), ngừa nghẽn mạch vành và giúp điều hòa nhịp tim (antiarrythmic), nhờ đó tránh được nguy cơ chết bất đắc kỳ tử. Cá nuôi chứa ít chất acid béo EPA và DHA hơn cá được đánh bắt ngoài biển. Có người còn nói Omega-3 cũng có khả năng làm tăng sức miễn dịch, làm giãn nở mạch, ngừa bệnh viêm khớp tự miễn rheumatoid arthritis, ngừa hiện tượng trầm cảm và luôn cả bệnh lú lẫn Alhzeimer nữa.

Omega-6 là gì?

Đây là một loại acid béo nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể. Trong nhóm nầy, quan trọng nhất là:

- Linoleic acid (LA): là một acid béo thiết yếu hiện diện trong hầu hết các loại dầu  thực vật mà chúng ta thường dùng hằng ngày.

- Gamma linolenic acid (GLA): một phần được cơ thể tổng hợp từ chất LA, một phần khác hiện diện trong một số dầu thực vật như primrose oil, borage oil và trong sữa mẹ. Trong cơ thể, GLA chuyển thành chất prostaglandins. Chất nầy có tính chống viêm sưng, rất hữu hiệu để làm giảm thiểu triệu chứng bệnh viêm khớp tự miễn.

- Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA): là một chuyển hóa chất của GLA…
DGLA chuyển thành eicosanoids serie1 giúp bảo vệ tim mạch, kích thích miễn dịch, và đồng thời có tính chống viêm sưng (antiinflammatory).

- Arachidonic acid (AA): là một chuyển hóa chất của DGLA… AA chuyển ra thành    eicosanoids serie 2 giúp vào việc làm lành các vết thương, cũng như dự phần vào cơ chế của phản ứng dị ứng. Tuy vậy, một sự thặng dư chất AA rất có hại cho sức khỏe như nó có thể kéo theo bệnh viêm khớp, bệnh ngoài da và một số bệnh tự miễn (autoimmune) khác. Eicosanoids serie 2 và eicosanoids serie 4 biến thể từ Arachidonic acid (AA) có thể gây viêm sưng, làm co các mạch máu, kích thích sự kết tụ tiểu cầu và là những hóa chất độc tùy theo nơi nào trong cơ thể mà eicosanoids được tăng hoạt.

Omega 6 hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp (corn oil), dầu hạt bông vải (cottonseed oil), dầu hạt nho (grapeseed oil, huile de pepins de raisin), primrose oil (huile d’onagre), safflower oil (huile de carthame), borage oil (huile de bourrache), hemp oil (huile de chanvre), dầu mè (sesame oil), dầu đậu nành (soybean oil), dầu hoa hướng dương (sunflower oil, huile de tournesol), trong trứng gà, trong mỡ và trong beurre. Cũng như Omega-3, Omega-6 rất có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu xuống. Tuy vậy, ăn quá nhiều Omega-6 cũng không tốt cho sức khỏe, như nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện tượng máu bị đóng cục trong mạch.

Bởi lý do vừa kể, tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ rất ư là quan trọng. Một tỉ lệ Omega-6 quá cao và Omega-3 quá thấp sẽ có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Trong biến dưỡng, hai chất Omega-6 và Omega-3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins (B3, B6, C, E) và  các chất khoáng magnesium và zinc. Nếu Omega -6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Omega-3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và suyễn.

Ngoài Omega-3 và Omega 6 ra cũng còn có Omega-9 nữa. Chất sau nầy được gọi là oleic acid. Đây là loại chất béo không bão hòa đơn thể. Các nhà khoa học cho biết rằng chất béo Omega-9 cũng rất tốt để phòng ngừa các bệnh về tim mạch và có lẽ cả cancer vú ở phụ nữ nữa. Dầu olive có chứa một tỉ lệ rất cao chất acid béo Omega-9. Khác với omega-3 và omega-6, omega-9 không phải là một chất acid béo thiết yếu.

Cần phải có sự quân bình giữa omega-6 và omega-3

Omega-3 rất ít ổn định, dễ bị hủy bởi ánh sáng, và nhiệt độ cao (như lúc chiên deep fried trong chảo nóng chẳng hạn). Dưới tác dụng của oxy, Omega-3 dễ bị hôi (rancid). Bởi những lý do nầy, cho nên kỹ nghệ thực phẩm thường chọn những loại dầu nào dễ ổn định hơn để pha trộn trong thực phẩm sản xuất theo lối công nghiệp. Các loại dầu nầy thường chứa rất ít chất Omega-3, nhưng ngược lại nó lại rất giàu về omega-6. Tại các quốc gia Tây phương, và Bắc Mỹ, thức ăn công nghiệp bán trong các chợ thường có chứa từ 10 đến 30 Omega-6 cho 1 Omega-3. Tỉ lệ quá chênh lệch giữa Omega-6/Omega-3 rất có hại cho sức khỏe. Tỉ lệ lý tưởng phải ở mức từ 1 tới 4 Omega-6 cho 1 Omega-3. Nhìn chung, trong các bữa ăn hằng ngày, dân Bắc Mỹ ít chiụ dùng cá nên thiếu Omega-3, nhưng ngược lại quá thừa Omega-6 vì họ thường sử dụng fast foods và các sản phẩm biến chế công nghiệp chứa rất nhiều dầu thực vật đầy ấp Omega-6.

Nhu cầu của chúng ta 

Theo Hoa Kỳ và Canada, một người có nhu cầu 2000 Calories (kcal) / ngày, thì cần phải có một số Omega-3 như sau: ALA phải cung cấp 0.5% nguồn năng lượng, tương đương với 1,1g Omega-3 ở đàn bà và 1,6g ở đàn ông và phải có tối thiểu 500mg chất EPA+DHA.
Họ cũng thiên về Omega-3 từ nguồn thủy sản nhiều hơn là Omega-3 từ nguồn gốc thực vật.
Để có được 1,3g Omega-3, thì cần:

Omega-3 nguồn  gốc thực vật (ALA)

- 2 muỗng café hạt lanh xay

- ½ muỗng café (2ml) dầu hạt lanh

- 1 ¼ tách noix de Grenoble

- 13 gr hạt Graines de chanvre (hemp)

- 1 muỗng canh dầu canola (colza)

- 22 ml dầu đậu nành

Omega-3 nguồn gốc thủy sản (EPA+ DHA)

- 70 g cá salmon Atlantic (cá nuôi)

- 90 g cá  pink salmon (trong lon)

- 90 g cá sardine

- 70 g cá herring (hareng)

- 120 g cá white tuna (thon) loại trong lon

Còn đối với nhu cầu về Omega-6 (LA): đàn ông cần phải có 16g/ngày và đàn bà 12g/ngày.

Năm 1999, một số nhà chuyên môn trên thế giới đã họp lại và đưa ra nhận xét cho rằng số liệu về nhu cầu Omega-3 mà Hoa Kỳ và Canada đưa ra vẫn còn quá thấp, trong khi số liệu về Omega-6 thì lại quá cao, không hữu hiệu để có thể làm giảm thiểu các bệnh lý nghẽn mạch vành được. Theo họ, nhu cầu về Omega-3 cần phải là 2,22g/ngày, và  EPA+DHA: 0,65g / ngày. Đối với Omega-6, phải là 4,44g/ngày, tối đa 6,67g/ngày.

Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) thì khuyến cáo nhu cầu về Omega-3 như sau: ALA từ 0,8g đến 1,1g/ngày và  EPA+DHA từ 0,3g đến 0,5g/ngày.

Có nên ăn cá hay không?

Omega-3 EPA và DHA trong cá và trong dầu cá là những acid béo rất tốt cho tim. The American Heart Association khuyến cáo chúng ta nên dùng cá 2-3 lần một tuần, đồng thời cũng nên ăn những loại thực vật giàu chất béo Omega-3 ALA như hạt lanh, hạt dẻ, và dầu canola. Tránh đừng nên ăn những lát cá có áo bột sẵn bán ngoài chợ vì nó thường chứa nhiều chất béo Trans rất xấu. Sự ích lợi của việc ăn cá để ngừa bệnh tim mạch vẫn trội hơn việc cữ dùng cá vì sợ cá bị nhiễm thủy ngân và dioxin. Tuy nói vậy, nhưng đối với phụ nữ đang mang thai, hoặc đang cho con bú cũng cần nên cẩn thận. Đối với đồng hương đang sinh sống tại các quốc gia Tây phương, thì nên hạn chế việc dùng các loại cá như cá mập (shark), cá tuna, cá lưỡi kiếm (swordfish) và cá trout là những loại cá có chứa nhiều thủy ngân nhất. Chất nầy sẽ ảnh hưởng không tốt cho bào thai.

Sau đây là một vài thí dụ về Omega-3 ở một số loài thủy sản (100g): Cá salmon 1.8 g, sardine 1.4, herring 1.2, mackerel 1.0, trout 1.0, swordfish 0.7, tuna 0.7, haddock 0.2, cod 0.2, tôm tép 0.3, sò 0.5-0.7g (USDA Nutrient database for standard reference).

Cá chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt, cho nên ăn cá vẫn tốt hơn ăn thịt. Ăn cá vẫn là giải pháp tốt hơn là uống những viên dầu cá. Mỡ cá ngoài chất Omega-3 ra, nó cũng còn có chứa những chất dinh dưỡng khác nữa, chẳng hạn như chất Selenium mà dầu cá không có. Trường hợp ai không thích  ăn cá thì họ nên uống thêm các viên supplement dầu cá .

Dầu cá thì sao?

Dầu cá là nguồn cung cấp trực tiếp 2 loại Omega-3 EPA và DHA. Dầu cá bán ở trên thị trường thường có pha thêm vitamin E là chất chống oxy hóa để giúp cho dầu khỏi trở nên hôi Vitamin E có khuynh hướng làm loãng máu và có thể gây xuất huyết nếu lạm dụng dầu cá. Tại Canada hiện nay có vài chục hiệu dầu cá được bày bán trên thị trường. Các viên dầu cá nầy thường chứa vào khoảng 1000mg dầu, nhưng không có nghĩa là nó có đủ 1000mg Omega-3 đâu. Tùy theo loại dầu cá mà nồng độ Omega-3 có thể thay đổi từ 100mg đến 700mg chất Omega-3 EPA+DHA. Cũng có sản phẩm vừa chứa dầu cá mà đồng thời cũng có chứa các loại dầu khác, như dầu bourrache (borage oil), dầu onagre (primrose oil), dầu carthame (safflower oil) vv…

Được biết nhu cầu trung bình hằng ngày của chúng ta ở vào khoảng 500 mg EPA+DHA. Dầu cá khác với dầu gan cá. Dầu gan cá được sử dụng để cung cấp vitamin A và vitamin D. Muốn có đủ nhu cầu Omega-3 cần thiết chúng ta cần phải uống một số lượng lớn dầu gan cá, vì vậy có thể có nguy cơ bị ngộ độc do thặng dư vitamin A và vitamin D. Những ai có vấn đề máu huyết, hoặc đang sử dụng thuốc kháng đông (warfarin, heparin) thì cần phải thận trọng khi dùng dầu cá. Dùng quá nhiều dầu cá có thể bị nôn mửa và đi tiêu lỏng. Vì tính chất gây loãng máu của dầu cá, cho nên nếu uống trên 3g Omega-3 trong một ngày có thể bị chảy máu cam. Hiện nay, tại Bắc Mỹ, dầu cá vẫn còn được xếp trong nhóm thực phẩm bổ sung (dietary supplement), vì vậy luật lệ kiểm soát chất lượng các loại dầu cá vẫn còn lỏng lẻo chớ chưa được chặt chẽ như phía bên dược phẩm. Các liều lượng Omega ghi trên nhãn hiệu đôi khi cũng không chắc gì đúng với chất lượng của sản phẩm chứa đựng trong chai.

Cơ hội bằng vàng của kỹ nghệ ăn uống

Tại Canada, Công ty sữa Natrel cho trộn dầu hạt lanh vào sữa để tăng cường thêm Omega-3. Cty Neilson Dairy Oh thì sản xuất ra một loại sữa giàu chất Omega-3 DHA bằng cách cho trộn thêm chất DHA của cá vào thức ăn hỗn hợp dùng nuôi bò sữa. Cty Kraft tung ra thị trường loại sauce mayonnaise có tăng cường chất Omega-3 bằng cách cho trộn thêm dầu đậu nành trong sauce, nhưng cách nầy cũng có cái bất lợi là đồng thời nó cũng làm tăng chất Omega-6 lên. Trên thị trường, rất nhiều sản phẩm có tăng cường thêm Omega-3. Chẳng hạn fromage có Omega-3 làm từ sữa vắt từ những con bò được cho ăn khẩu phần có chứa hạt lanh và chất DHA của cá. Tương tợ như sữa bò có Omega-3, người ta cũng sản xuất ra một loại thịt heo dặc biệt có nhiều Omega-3 bằng cách nuôi heo với khẩu phần có chứa nhiều hạt lanh (linseed).

Hiệu fromage Black Diamond có chứa 0.1g Omega-3 cho mỗi 30g, trong số nầy 20mg là DHA. Trứng gà tăng cường Omega-3, sản xuất ra từ những gà mái đã được nuôi bằng thực phẩm hỗn hợp có trộn thêm 20% hạt lanh.

Tại Hoa Kỳ, Cty Tropicana tung ra loại nước cam có tăng cường thêm Omega-3. Cty Kellog cũng cho thêm Omega-3 trong sản phẩm Kashi cereal. Unilever nối gót theo với mặt hàng I Can’t Believe It’s Not Butter được tăng cường thêm chất Omega-3. Hoa kỳ cũng đang nghiên cứu dùng heo chuyển thể (transgenic) để sản xuất ra những loại thịt heo có chứa 1 tỉ lệ khá cao chất Omega-3. Chưa hết, thức ăn chó cũng được các nhà kinh doanh khai thác triệt để bằng cách cho tăng cường thêm Omega-3 với mục đích là để giúp cho não chó con phát triển tốt? Đúng là chó Mẽo có khác.

Kết luận

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại các quốc gia công nghiệp. Chất acid béo Omega-3 đã xuất hiện thật đúng lúc, và đã được nhiều người xem như một vị cứu tinh đối với họ. Đúng vậy, rất nhiều nhà khoa học đã nhìn nhận tính chất tốt đẹp của Omega-3 trong việc phòng ngừa phần nào các bệnh về tim mạch. Kỹ nghệ thực phẩm và kỹ nghệ thuốc thiên nhiên đã không bỏ lỡ cơ hội khai thác các mặt hàng có chứa chất Omega-3 để mong hốt bạc một cách nhanh chóng. Quảng cáo của họ rất hấp dẫn và rất tinh vi để mê hoặc người tiêu thụ. Dù sao đi nữa, chúng ta nên nhớ rằng Omega-3 cũng chỉ là một chất béo mà thôi, hiệu quả của nó cũng còn phải tùy thuộc vào một số yếu tố khác nữa mà quan trọng hơn hết là tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ. Nguồn Omega-3 từ thực vật, tốt nhất vẫn là dầu lanh, hạt lanh, kế đó là nguồn Omega-3 động vật mà điển hình là hai chất EPA và DHA từ cá. Cái phức tạp là một loại dầu thực vật nào đó nếu có chứa Omega-3 thì đồng thời cũng thường có chứa Omega-6 với tỉ lệ khác nhau. Cách dễ nhất để có chất Omega-3 là dùng hạt lanh. Loại thức ăn nầy chứa một tỉ lệ Omega-3 rất cao. Tại Canada, hạt lanh có thể mua được dễ dàng tại các siêu thị hoặc trong các tiệm bán thực phẩm thiên nhiên. Giá lối 3$ /kg. Hạt lanh hình dáng hơi dẹp, to hơn hạt mè một tí, và có vỏ màu nâu cứng và láng bóng. Để được dễ hấp thụ, hạt lanh khi mua về, nên để y nguyên, không được rang, dùng máy xay café, xay vừa đủ dùng trong một tuần. Đựng hạt lanh đã xay trong keo sậm màu, đậy kín gió và đem cất trong tủ lạnh. Mỗi ngày múc 2 muỗng canh hạt lanh trộn vào salade mà ăn.
Nói chung, để ngừa các bệnh tim mạch không gì tốt hơn ngoài việc phải giảm thiểu dầu mỡ, ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt dê cừu), tránh các loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo Trans, và nên thế vào bằng các loại chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn thể (mono- unsaturated) có nhiều trong dầu olive, và chất béo không bão hòa đa thể (polyunsaturated) hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu đậu nành vv….

Nên dùng cá 2-3 lần trong tuần, ăn nhiều rau đậu, hạt dẻ và trái cây tươi. Ngoài ra cần phải bớt rượu, bỏ thuốc, và nhớ nên vận động, tập thể dục đều đặn và thường xuyên.
The American Heart Association có đưa ra khuyến cáo sau đây : Tổng số chất béo (tốt lẫn xấu) ăn vào trong một ngày không được vượt quá giới hạn 30% của nhu cầu năng lượng (2000 Calories). Một nửa số chất béo trên phải là chất béo không bão hoà đơn thể, ¼ là chất béo không bão hòa đa thể (Omega-3 và Omega-6) và ¼ còn lại là chất béo bão hòa (saturated).

Vấn đề Omega-3 và Omega-6 rất phức tạp. Cho tới ngày nay, những cuộc tìm tòi về Omega-3 fatty acids chỉ cho thấy những kết quả trái ngược nhau, phần lớn là vì những cách nghiên cứu không được rõ rệt (nhận xét thay vì can thiệp). (Trịnh Cường, Giang Nguyễn Trịnh). Tạp chí nổi tiếng về y khoa JAMA của Hoa kỳ đã đưa ra nhận xét là quả thật Omega-3 có ích lợi phần nào đối với các bệnh về tim mạch, nhưng còn đối với các bệnh cancer người ta chưa có thể rút ra một kết luận nào chắc chắn cả. Omega-3 vẫn còn trong vòng nghiên cứu và tranh luận giữa các giới khoa học với nhau…

Tuy vấn đề Omega-3 còn rất nhiều điểm mơ hồ chưa được sáng tỏ lắm nhưng các nhà tư bản Hoa Kỳ với sự hậu thuẩn của cơ quan FDA và cơ quan The American Heart Association đã nhạy bén chụp lấy thời cơ khai thác triệt để món hàng quá béo bở nầy.

 

Tài liệu tham khảo

- Hu FB et al. Optimal diet for prevention of coronary heart disease.  JAMA  Nov. 2002

- Maggie B. Covington MD. Omega-3 fatty acids. American Family Physician Jul. 2004

- CatherineH. MacLean, MD, PhD. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cancer risk,        a Systemic Rewiew, JAMA. 2006;403-415.

- Lucas M, Ruby F. Acides gras essentiels. Reseauproteus net

- Précieux Omega-3,  Protegez Vous, Dec. 2004

- Trịnh Cường, M.D.& Giang Nguyễn Trịnh, R.Ph., D.PH. Vai Trò Của Omega-3 Fatty Acids Trong Việc Điều Trị Và Phòng Ngừa Bệnh. Hội Dược Sĩ VN tại Hoa Kỳ, Dec. 2005

- Omega-3 pours into cereal, orange juice, eggs, pet food.USA TODAY, Jan 2/2007

Montreal, Jan 13, 2007

Nguyễn Thượng Chánh, DVM

 

Bs Nguyễn Ý Đức viết: Omega-3 Acid Béo và Sức Khỏe

Ngày nay  chúng ta  dường như đều lưu tâm tới việc giảm chất béo trong thực phẩm vì e ngại một số bệnh gây ra do chất dinh dưỡng này. Nhưng thực ra chất béo rất cần thiết cho cơ thể mặc dù một vài loại có khả năng gây ra ảnh hưởng không tốt lắm, nếu ta dùng quá nhiều.
Thành ra lời khuyên chung là nếu chất nào có tác dụng xấu thì ta tiết giảm mà tác dụng tốt, ta nên dùng thêm một chút. Một trong những thứ được coi như tốt đó là chất béo của cá mà ta thường biết tới qua tên Omega-3 Fatty acid. Omega-3 thuộc nhóm acít béo thiết yếu (essential Fatty Acid) vì cơ thể không tạo ra được mà lại rất cần cho sự tăng trưởng và các chức năng của tế bào. Cho nên thực phẩm cần có chúng.

Có ba loại Omega-3 chính là : eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexanoic (DHA) và alpha-linoleic (ALA).Ðây là loại chất béo đa bất bão hòa, thường thấy trong các loại cá và ở một vài loại thảo mộc như:

a- Hải sản: trong cá  hồi salmon, cá trích herring, sardines,  cá bơn halibut, cá lam bluefish, tuna, cá thu mackerel, cá trê catfish.

b- Thực vật: Nếu muốn có omega-3 từ thực vật, ta có thể dùng dầu canola, hạt cây lanh (flaxeed), hạt cây bồ đào (butternut), hạt và dầu hồ đào (walnut,  walnut oil), cây gai dầu (hemp oil), dầu mầm lúa mì (wheat germ oil), dầu đậu nành, thực phẩm chế biến từ đậu nành, rong biển (seaweed), rau có lá mầu xanh.

c- Thịt  thú rừng như hươu (venison), trâu (buffalo).
Xin nhắc lại là chất béo (lipid) được chia ra làm nhiều nhóm khác nhau.

Nhóm bão-hòa, có nguồn gốc từ động vật mà nếu dùng nhiều quá thì sẽ gây ra một số ảnh hưởng không tốt cho cơ thể. Loại bất-bão-hòa, tương đối lành hơn và thường được khuyên nên dùng thay cho loại trên.  Bất-bão-hòa lại chia ra đơn-bất-bão hòa có trong thực vật như dầu olive, canola, quả avocado, đậu phọng; và đa-bất-bão-hòa với omega-6 trong dầu ngô, safflower và omega-3 trong cá.

Trong hơn hai mươi năm vừa qua, đã có  nhiều quan sát thực tế và nghiên cứu khoa học cho thấy Omega- 3 là một đồng minh của ta trong chiến dịch chống một số bệnh tật như các bệnh tim mạch, ung thư vú, nhức  đầu, đau khớp xương.

Kết quả do quan sát

Dân Eskimo sống gần Bắc cực tiêu thụ rất nhiều cá và các chất béo trong cá. Thống kê dịch tễ cho hay họ ít mắc bệnh tim mạch, nhiều người có huyết áp bình thường, máu ít bị đóng cục. Ngoài ra họ cũng tránh được một số bệnh khác như tiểu đường, viêm bao tử, đau nhức khớp xương, hen suyễn, bệnh vẩy nến (psoriasis). Trong máu của họ, cholesterol xấu LDL rất thấp mà cholesterol lành HDL lại cao, máu cũng loãng hơn.Sự kiện này cũng thấy ở dân chài lưới bên Nhật mà thực phẩm chính là cá.  Trong phần ăn của dân Á Châu, cá chiếm tỷ lệ khá cao nên họ ít mắc bệnh tim hơn người phương Tây, nơi mà thịt động vật có vú là thực phẩm căn bản.Tiến sĩ Daan Kromhout, thuộc Ðại Học Leiden bên Netherland, quan sát dân chúng ở thành phố Zutphen thấy rằng tỷ lệ tử vong vì bệnh tim thấp hơn tới 50% ở nhóm người ăn 30gr cá một ngày so với người không ăn cá. Ông ta kết luận là chỉ cần ăn cá hai hay ba lần một tuần là có thể ngừa được một số bệnh tim mạch.

Kết quả do nghiên cứu Công dụng của Omega-3 đã và đang được khoa học nghiên cứu rộng rãi. Kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy Omega 3 có tác dụng tốt tới một số trường hợp như sau:

1- Omega-3 với cholesterol trong máu.

Omega- 3 giảm lượng triglyceride trong máu, nhất là người có quá cao chất này bằng cách ngăn chặn sự tổng hợp cholesterol VLDL và triglyceride ở gan. Các nghiên cứu ở Úc Châu cho thấy mỡ cá có thể hạ cholesterol trong máu kể cả trường hợp tiêu thụ thực phẩm có nhiều cholesterol. Trong nghiên cứu này, 6 người được dùng 3 chế độ ăn uống khác nhau: chế độ bình thường với lượng chất béo trung bình; chế độ ít cholesterol cộng thêm 40 gr dầu mỡ cá; và một chế độ có cholesterol cao với lòng đỏ trứng gà cộng thêm 40 gram mỡ cá.
Kết quả: Trong chế độ 1 và 2 nếu có cho thêm mỡ cá mỗi ngày thì lượng cholesterol trong máu giảm đáng kể, còn trong chế độ số 3, lượng cholesterol trong máu không tăng bao nhiêu.
Ngoài ra, nghiên cứu này cũng còn cho thấy là dầu mỡ cá có thể làm giảm lượng triglycerides, một chất béo có thể gây bệnh tim mạch. Dùng chung, omega-3 có thể tăng hiệu năng của thuốc hạ cholesterol nhóm “statin”.

2- Omega-3 với bệnh tim mạch

Omega 3 Fatty acid có tác dụng ngăn ngừa tiểu huyết cầu  dính với nhau do đó giúp mạch máu khỏi bị nghẽn, tránh được nguy cơ nhồi máu cơ tim. Trong các nghiên cứu gần đây, người ta còn thấy chất béo này có tác dụng ngăn các mảng vụn bám vào vách mạch máu. 
Một nghiên cứu của viện Tim Mạch Trung Ương ở Tây Ðức cho thấy là cá có khả năng hạ huyết áp. Trong nghiên cứu này, một nhóm người có áp huyết hơi cao được cho dùng 2 hộp cá thu (mackerel) mỗi ngày trong hai tuần. Sau đó họ được chuyển qua chế độ ăn 3 hộp cá mỗi tuần trong 8 tháng. Kết quả là sau giai đoạn đầu, mức cholesterol, triglycerides, huyết  áp của họ giảm một cách đáng kể, đồng thời lượng HDL tốt lại tăng. Tới giai đoạn hai, khi cá bị cắt giảm thì cholesterol và triglycerides của họ trở lại mức trước khi họ ăn cá, ngoại trừ huyết áp vẫn ở mức thấp. Lý do có thể là chất béo của cá làm giãn thành động mạch, tăng phế thải nước và muối sodium qua nước tiểu do đó huyết áp giảm. Theo kết quả nghiên cứu của Bác sĩ Frank Hu, Ðại Học Y Tế Công Cộng Harvard, thì omega-3 có tác dụng chống loạn nhịp tim ở động vật nên có thể giảm nguy cơ chết vì tim ngưng đập bất thình lình. Quan sát việc ăn uống ở trên 76,000 phụ nữ, ông ta thấy nhóm nào dùng nhiều omega- 3 thì ít nguy cơbị cơn kích tim.

Hội Y Tim Mạch Hoa Kỳ có đưa ra đề nghị như sau:

- Bệnh nhân không có bằng chứng bị bệnh Ðộng Mạch Vành: Ăn nhiều loại cá khác nhau ít nhất hai lần mỗi tuần.

- Bệnh nhân xác định có bệnh Ðộng Mạch Vành: Dùng khoảng 1 gram EPA+DHA mỗi ngày, tốt hơn là từ chất béo của cá.

- Bệnh nhân cần giảm triglycerides: Dùng từ 2 tới 4 gram EPA+DHA mỗi ngày dưới dạng viên và dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Bệnh nhân nào dùng thêm quá 3 gram omega-3 mỗi ngày đều phải được bác sĩ quyết định.

3- Omega-3 và bệnh khớp xương

Bác sĩ chuyên khoa Joel M.Kremer ở đại học y khoa Albany, New York theo dõi một nhóm 33 người có bệnh nhức khớp xương uống 15 viên mỡ cá mỗi ngày và một nhóm uống thuốc vờ (placebo). Sau 14 tuần lễ, nhóm uống  mỡ cá ít bị nhức khớp xương và ít mệt mỏi hơn nhóm uống thuốc vờ. Theo bác sĩ Alfred D. Steinberg thì omega-3 của cá có tác dụng chống viêm như chất prostaglan- dins, khiến khớp bớt cứng và sưng.
Nghiên cứu ở loài vật cho thấy dùng omega-3 có thể giảm nguy cơ loét bao tử của thuốc chống viêm không có steroid.

4- Omega-3 và chứng nhức đầu

Tại University of Cincinnati, các nhà nghiên cứu đã thành công trong việc dùng omega-3 để làm giảm tần số của chứng nhức nửa đầu cũng như làm cơn nhức đầu nhẹ hơn.

5- Omega-3 và bệnh tiểu đường

Theo một báo cáo trong Journal of Medicine của Hòa Lan năm 1986, dầu mỡ cá có khả năng tăng cường công hiệu của insulin trong việc kiểm soát đường trong máu.

6- Omega-3 và ung thư

Tiến sĩ Rashida A Karmali của viện đại học Rutgers và trung tâm nghiên cứu ung thư Memorial Sloan-Kettering đã nghiên cứu tác dụng của dầu mỡ cá đối với ung thư vú và nhiếp hộ tuyến của chuột. Kết quả là dầu mỡ cá đã chận đứng sự nẩy nở của các nhọt ung thư.  Mặc dù đây chỉ là nghiên cứu ở chuột mà từ chuột tới con người là một quãng đường dài, nhưng kết quả này cũng là một bước đầu đầy khích lệ. Các cuộc nghiên cứu tương tự ở trường thuốc của các Viện Ðại Học Rochester vàCornell đều cùng có kết quả như trên. Tiến sĩ Karmali kết luận “ Kết quả nghiên cứu cho thấy là mỡ Omega-3 có những đặc tánh đáng được nghiên cứu và phát huy để nó có thể trở thành loại thuốc ngừa chống vài loại ung thư”.
Theo công bố của British Journal of Cancer, khi dân chúng ăn nhiều thịt và mỡ bão hòa đồng thời cũng dùng mỡ cá thì nguy cơ bị ung thư vú và ruột già giảm.
Kết quả nghiên cứu của Michigan State University cho hay dầu mỡ cá làm ngưng sự tăng trưởng tế bào ung thư vú lấy ở người rồi cấy vào chuột trong phòng thí nghiệm.
Tập san y học The Lancet có đăng kết quả nghiên cứu về dinh dưỡng của một số người Thụy Ðiển. Nhóm người mỗi ngày ăn một lượng mỡ cá vừa phải thì ít bị nguy cơ ung thư nhiếp tuyến hơn nhóm người không ăn cá. Giáo sư Hans Krokan thuộc trung tâm nghiên cứu UNIGEN, Na Uy, cho hay omega-3 có khả năng tiêu diệt một số loại tế bào ung thư và trong tương lai dầu cá có thể được dùng để chữa ung thư cùng với các phương pháp trị liệu căn bản khác.

7- Omega-3 với bệnh tâm thần.

Não bộ là cơ quan có tỷ lệ chất béo khá cao, tới 60% trọng lượng. Nghiên cứu gần đây cho hay Omega-3 dường như giúp tế bào thần kinh hoạt động tốt hơn. Nhờ đó sự suy tư, diễn tả cảm xúc đều trôi chảy, tích cực hơn. Ngoài ra omega-3 cá có thể làm giảm triệu chứng khó chịu khi có kinh kỳ, giảm tiêu chẩy và đau bụng ở bệnh bị bệnh viêm ruột (bệnh Crohn), giảm cơn suyễn, bớt trầm cảm, tăng cường tính miễn dịch của cơ thể, và rất cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường của não bộ, nhất là ở thai nhi và trẻ sơ sinh.

Dùng bao nhiêu cho vừa

Chất béo omega-3 có tự nhiên ở nhiều loại cá nước lạnh như cá thu mackerel, cá hồi (salmon), cá sardines, cá cơm anchovies, cá ngừ (tuna) và trong một số thực vật như dầu canola, đậu nành, hạt lành (flax seed). Muốn được hưởng những ích lợi của dầu mỡ cá Omega-3, ta không cần phải tiêu thụ một lượng cá lớn như người Eskimo.
Theo các cuộc nghiên cứu kéo dài 20 năm ở Hòa Lan thì chỉ cần ăn cá 2 lần trong một tuần là đã được giảm đến phân nửa các vụ tai biến về tim mạch so với người không ăn một chút cá nào.

Theo Giáo sư William E.Connor của Viện Khoa Học Sức Khỏe ở tiểu bang Oregon thì chỉ cần ăn chừng 180 gr cá, một lần mỗi tuần thì đã đủ để hưởng sự che chở của Omega-3.
Theo Health Canada và Brtish Nuitrition Task Force thì ta nên ăn khoảng 0,5% tổng số lượng calories mỗi ngày dưới hình thức omega-3 fatty acid. Omega-3 cũng được bán trên thị trường dưới dạng viên mà theo nhiều người có kinh nghiệm thì dùng một hoặc hai viên mỗi ngày là quá đủ. Ngoài ra, cần được sự hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa tác dụng phụ, dùng quá nhiều cũng như tương tác với các dược phẩm khác. Sự an toàn, công hiệu, phân lượng của viên dầu cá chưa được kiểm chứng, xác định và các nhà chuyên môn đều khuyên là không nên thay thế cá trong thực phẩm bằng dầu cá.

Vài dè dặt với omega-3 fatty acid Dùng quá nhiều omega-3 cá, nhất là loại viên dầu, có nguy cơ băng huyết vì tác dụng loãng máu của chất béo; nguy cơ khó chịu cơ quan tiêu hóa, thiếu hồng huyết cầu hoặc tai biến động mạch não. Những ai đang uống thuốc Aspirin hoặc thuốc chống đau nhức cũng nên cẩn thận khi dùng mỡ cá vì cả hai  đều làm máu loãng. Bệnh nhân dùng thuốc suy tim nhóm Digitalis cũng phải cẩn thận vì chất béo cá có thể làm tăng tác dụng của các thuốc này. Chất béo của cá cũng có rủi ro nhiễm hóa chất, nhất  là thủy ngân. Cá mập (shark), cá thu vua (Mackerel king) có nhiều. Tôm, cá sardine, cá ngừ tuna có rất ít. Phụ nữ có thai nên dè dặt lựa cá ít nhiễm thùy ngân để tránh rủi ro cho thai nhi.
Cũng cần phân biệt chất béo trong mỡ cá với dầu gan cá như dầu gan cá thu Cod-Liver oil, dầu gan cá Mập. Các dầu này được dùng trong việc trị bệnh từ thuở xa xưa, khi sinh tố chưa được khám phá. Ta còn nhớ, cách đây dăm chục năm, con trẻ bên nhà được cho uống mỗi ngày một thìa dầu gan cá tanh muốn ói. Khi đó ta chỉ biết là dầu gan cá rất bổ xương, làm cơ thể mau lớn

Ngày nay ta biết là dầu gan cá có nhiều sinh tố A và D và một ít sinh tố E.
Trong 100 gr dầu cá có khoảng 85.000IU sinh tố A, 8500 IU sinh tố D và 20mg sinh tố E.
Dầu gan cá rất dễ bị hư hao vì không khí, nên cần được đậy kín và cất nơi không có ánh sáng. Dầu gan cá được bán dưới hình thức viên hoặc nước.

Chất béo trong các loại thủy sản

Thông thường cá biển có nhiều Omega-3 hơn cá sông, đặc biệt những loại cá béo như cá mòi (sardine), cá xô mông (salmon), cá thu (markerel).Còn tôm cua thì sao? Tuy chúng có 1 lượng cholesterol đi đôi với lượng Omega-3 nhưng may mắn là lượng Omega 3 của chúng đủ khả năng kềm chế ảnh hưởng không tốt của cholesterol.  Số lượng Omega-3 Fatty Acid trong 4 Oz hoặc 120 gr hải sản: Cá salmon: 3.6 gr; Cá tuna:2.6 gr; Cá Mackerel: 1.8 tới 2.6 gr; Cá Herring: 1.2- 2.7 gr, Cá trout: 1.0 gr; King crab: 0.6 gr; Tôm: 0.5 gr.

Kết luận

Omega-3 fatty acids được coi như có tác dụng tốt cho cơ thể và ta nên dùng thường xuyên.  Thực phẩm có nhiều chất béo này là cá. Mà cá lại là món ăn mà dân mình rất ưa thích. Những món ăn như cháo ám cá quả miền Bắc, bún riêu cá Kiên Giang, cá rô Ðầm Sét kho vùi trấu, cá sứt mũi sông Chu nấu với dưa cải sen núi Mục đều nổi tiếng khắp ba miền quê hương đất nước. Trời vào Ðông lạnh lạnh mà được khúc cá thu kho với vài miếng nho nhỏ thịt heo, nắm lá chè tươi, vài quả chám, ăn với cơm gạo tám thơm thì quả là “có cá đổ vạ cho cơm”. Chẳng gì ngon bằng. Mà lại có lợi cho sức khỏe nữa.

Bác sĩ Nguyễn Ý-ÐỨC