Rau xanh là một nguyên liệu không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của các gia đình người Việt nói chung và tất cả các hộ gia đình khác trên thế giới. Với một hàm lượng dinh dưỡng cao và thành phần khoáng chất có lợi từ thiên nhiên, rau xanh mang lại rất nhiều tác dụng đáng kể đối với cuộc sống và sức khỏe của cong người.
Ích lợi của rau xanh với sức khỏe
1. Ích lợi của rau xanh với sức khỏe – Thành phần dinh dưỡng của rau xanh
Rau tươi ở nước ta rất phong phú, có thể chia thành nhiều nhóm: nhóm rau xanh như rau cải, rau muống, rau xà lách, rau cần, …; nhóm rễ củ như cà rốt, củ cải, su hào, củ đậu, …; nhóm cho quả như cà chua, cà bát, cà pháo, dưa chuột, …; nhóm hành gồm các loại hành, tỏi, ….
Thành phần và giá trị dinh dưỡng của rau tươi khác nhau tùy theo từng loại rau. Lượng protid trong rau tươi nói chung thấp (dao động từ 0,5-1,5%). Tuy vậy có nhiều loại rau chứa hàm lượng protid đáng kể như nhóm đậu tươi, đậu đũa (4-6 %), rau muống (2,7%), rau ngót (4,1 %), cần tây (3,1%), su hào, rau dền, rau đay (1,8-2,2%). Về glucid, trong rau tươi có các loại đường đơn dễ hấp thu, tinh bột, xenluloza và các chất pectin. Hàm lượng trung bình của glucid trong rau tươi khoảng 3-4 %, có những loại có tới 6-8%. Chất xenluloza của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó mịn màng hơn xenluloza của ngũ cốc. Trong rau, xenluloza ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-xenluloza có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hóa dễ dàng.
Rau xanh tươi còn là nguồn vitamin và muối khoáng quan trọng, nhất là các chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magiê. Trong cơ thể những chất này cho những gốc tự do cần thiết để trung hòa các sản phẩm axít do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hóa tạo thành. Đặc biệt rau có nhiều kali ở dưới dạng kali cacbonat, muối kali của các axít hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hoá. Các muối kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ở tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu. Lượng magiê trong rau tươi cũng rất đáng chú ý, dao động từ 5-75mg%. Đặc biệt là các loại rau thơm, rau dền, rau đậu có nhiều magiê.
Rau xanh là nguồn cung cấp chất sắt cho người sử dụng. Chất sắt trong rau tươi cũng được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt ở các hợp chất vô cơ. Các loại rau đậu, xà lách là nguồn cung cấp sắt rất cao cho cơ thể.
2. Ích lợi của rau xanh với sức khỏe – Một số loại rau giàu dưỡng chất
- Rau cải cúc (Tần ô)
Trong cải cúc chứa nhiều protein, acid amin, chất béo, chất xơ vitamin và lysine. Lá rau cải cúc còn tươi hoặc làm khô nơi thoáng mát thay vì ngoài nắng, giúp chữa bệnh ho ở trẻ em, nhất là chứng ho dai dẳng. Để trị bệnh đau mắt, có thể lấy lá cải cúc sau khi đã rửa sạch và hơ nóng để đắp lên mắt.
- Trái Kiwi
Chứa nhiều vitamin C, kali, acid folic và chất xơ, giúp bồi dưỡng sức khỏe cho trẻ em và phụ nữ sau khi sinh. Ăn kiwi sẽ ngăn chặn việc tạo thành chất gelatin (chất keo) hoặc đông cục khi tiêu thụ các loại thực phẩm được chế biến từ sữa, nhờ vào thành phần actindin, loại enzym hiện hữu trong kiwi xanh.
Kiwi còn tăng hiệu quả giảm cân nhờ chứa ít chất béo, ít calorie và không chứa cholesterol, nó đồng thời giảm thiểu nguy cơ bệnh lý ung thư và tim mạch, nhờ vào thành phần lutein, thành phần vitamin C trong kiwi xanh nhiều gấp đôi so với trái cam giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, đề phòng những tác động của chứng viêm gan và sự tấn công của virus và vi khuẩn.
- Trái bơ
Không chỉ thích hợp cho việc làm đẹp và chăm sóc da, bơ còn là loại trái cây ngon và bổ dưỡng. Hàm lượng lutein có trong trái bơ làm giảm thiểu sự tạo thành các tế bào ung thư. Việc tiêu thụ trái bơ có tác dụng giúp thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo đơn không bão hòa cho cơ thể, nhân tố chính đề phòng ngừa các bệnh về tim mạch.
Với hàm lượng nước và chất xơ cao, trái bơ được xem là loại trái cây ítcalorie, vì thế, có thể ăn no mà không gây ảnh hưởng đến thể trọng. Việc hấp thụ chất béo đơn không bão hòa của trái bơ bằng hình thức vận động đạp xe đạp giúp kích hoạt tiêu hao mỡ nhanh hơn, với tỷ lệ như sau: 50% sau lần vận động nặng, 39% sau lần vận động nhẹ, 34% sau khi nghỉ ngơi. Nguyên nhân do chất béo đơn không bão hòa được đốt cháy hữu hiệu và cung cấp thể lực, sức bật bền bỉ để duy trì sự năng động cho cơ thể.
- Rau ngò om (rau ngổ)
Loại rau gia vị này vừa giúp tạo hương vị đặc trưng trong các món ăn vừa có lợi cho sức khỏe, có tác dụng lợi tiểu, giảm co thắt cơ trơn, giãn tĩnh mạch máu… Ngò om còn tăng lượng nước tiểu để loại trừ sỏi thận ra khỏi cơ thể.
- Bông cải xanh
Chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và K và nhiều chất dinh dưỡng khác có thể ngăn ngừa bệnh ung thư. Một số hiệu quả trị bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, ngừa ung thư và đau dạ dày, bảo vệ da và có lợi cho sức khỏe của hệ tim mạch.
Thành phần sulforaphane có trong bông cải giúp tăng các enzym kháng oxy hóa trong hệ hô hấp của cơ thể, có khả năng chống lại sự tấn công của các gốc tự do mà chúng ta hít thở mỗi ngày trong không khí bị ô nhiễm, khí thải xăng dầu và khói thuốc lá. Chính sự quá tải này là nguyên nhân làm cho các mô bị oxy hóa đồng thời dẫn đến những bệnh lý viêm hô hấp như hen suyễn.
3. Ích lợi của rau xanh với sức khỏe
- Rau quả với bệnh tim mạch
Rau quả có tác dụng chống lại các bệnh tim mạch và đột quỵ. Đây là một kết luận rõ ràng và đã được công nhận trên toàn thế giới. Những người ăn rất nhiều rau, quả thì nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như khả năng phát triển của các loại bệnh này thấp hơn nhiều so với những người ăn ít hơn.
Những người ăn khoảng 200-300g rau, quả/ngày giảm hơn 30% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ so với những người chỉ ăn ở mức tối thiểu (ít hơn 50g/ngày).
Mặc dù rau quả có tác dụng chung chống các bệnh tim mạch, nhưng vẫn có một số loại rau quả có tác dụng nhiều hơn và có khả năng phòng tránh nhiều loại bệnh khác, đặc biệt là: các loại rau màu xanh đậm, nhiều lá như rau diếp, rau bina (cải bó xôi); các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh (súp lơ), bắp cải, các loại cải xoăn và các loại quả họ cam chanh như cam, chanh, bưởi.
Khác với các loại thực phẩm khác khi ăn quá nhiều thường phát sinh tác dụng phụ, ăn nhiều rau xanh không bao giờ thừa.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nên ăn quá nhiều một lúc hoặc tăng lượng rau, quả lên một cách đột ngột và chỉ chọn loại rau nào nhiều dinh dưỡng nhất hay hợp khẩu vị nhất mà thôi.
Ngược lại, bạn phải tăng một cách từ từ, mỗi ngày tăng ít một và cố gắng đa dạng càng nhiều loại rau quả càng tốt.
Trong 2 nghiên cứu do Đại học Harvard thực hiện đều cho kết quả: bằng cách tăng lượng rau hoa quả từ từ như vậy nguy cơ mắc các bệnh tim mạch giảm thêm 4%.
Vì vậy, cần đa dạng hóa các loại rau và hoa quả. Chọn nhiều loại rau gồm các loại rau nhiều lá, rau xanh, rau lá sậm, các loại rau và hoa quả có màu vàng, đỏ, cà chua, cà chua đóng hộp và các loại quả thuộc họ cam chanh
- Rau quả với huyết áp
Huyết áp cao là yếu tố cơ bản và chủ yếu gây ra các bệnh về tim và đột quỵ. Do vậy, việc kiểm soát huyết áp đóng vai trò rất quan trọng và chế độ ăn uống là một công cụ hữu hiệu để hạ huyết áp.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người bị huyết áp cao sau một thời gian tuân thủ chế độ ăn đầy đủ rau xanh và hoa quả, huyết áp đã trở lại mức bình thường mà không cần phải dùng bất cứ loại thuốc bổ sung nào khác.
- Ăn nhiều rau quả làm giảm cholesterol
Trong một nghiên cứu về tim, phổi và máu của Viện nghiên cứu tim mạch quốc gia Mỹ trên 4466 trường hợp cả nam lẫn nữ, những người ăn nhiều hơn 100g rau, quả/ngày có khả năng giảm đáng kể cholesterol LDL (là những cholesterol có hại cho cơ thể).
Mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa đưa ra kết luận cuối cùng về việc rau quả làm giảm cholesterol như thế nào nhưng có một điều chắc chắn rằng ăn nhiều rau quả cũng giống như ăn ít thịt và bơ sữa, nghĩa là các chất béo bão hòa có khả năng làm tăng cholesterol trong máu sẽ được giảm bớt.
Ngoài ra thành phần chất xơ trong rau quả cũng góp phần ngăn chặn quá trình hấp thụ cholesterol từ thức ăn vào cơ thể.
- Rau quả và bệnh ung thư
Hàng loạt các nghiên cứu mới nhất đã tìm ra một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn nhiều rau quả và khả năng ngăn chặn ung thư.
Viện nghiên cứu các bệnh ung thư Quốc tế nằm trong chương trình hoạt động của Tổ chức y tế thế giới WHO gần đây đã hoàn thành một bản tổng kết về rau quả và bệnh ung thư.
Bản tổng kết đã đưa ra kết luận: “Chế độ ăn nhiều rau quả có thể giảm bớt nguy cơ mắc ung thư thực quản, phổi, ổ bụng, răng miệng, họng, trực tràng, thanh quản, thận và bàng quang.
Ngoài ra ăn nhiều rau còn làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, trực tràng, ung thư vòm miệng, họng, ổ bụng, thanh quản, phổi, buồng trứng và thận”.
Điều quan trọng là bạn phải ăn rau quả đều đặn và nhiều loại khác nhau. Tức là phải ăn thường xuyên, mỗi ngày ăn đủ lượng rau và quả theo quy định thì khả năng phòng tránh ung thư sẽ cao hơn.
Đặc biệt, mỗi loại rau quả khác nhau lại có tác dụng phòng chống và ngăn ngừa một loại bệnh ung thư khác nhau. Ví dụ, cà chua có tác dụng chống ung thư tiền liệt tuyến đặc biệt với các dạng ung thư tuyến tiền liệt cấp tính.
Một trong những yếu tố tạo nên điều đặc biệt này ở cà chua đó là nhờ sắc tố đỏ – lycopen có khả năng tham gia tích cực vào quá trình chống ung thư tiền liệt tuyến.
- Rau quả với các bệnh về dạ dày và ruột
Một trong những chất quan trọng nhất trong rau quả là loại chất xơ khó tiêu hóa. Khi các chất xơ này đi qua hệ tiêu hóa, chúng hút nước và phồng lên như các miếng xốp. Những miếng xốp này có thể “hạ nhiệt” những đoạn ruột dễ bị kích thích và sau đó bằng cách kích thích nhu động ruột chúng góp phần giảm bớt (thậm chí loại bỏ) chứng táo bón.
Các hoạt động làm mềm của các loại chất xơ khó tiêu hóa trong rau quả có thể làm giảm áp lực bên trong ruột, giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa (là sự phát triển các bọng nhỏ dễ bị kích thích trong ruột) và ngăn chặn quá trình viêm nhiễm gây đau đớn do các bọng này gây ra.
- Rau quả và thị lực
Ăn nhiều rau và hoa quả giúp duy trì thị lực tốt. Ai cũng biết cà rốt, đu đủ giàu vitamin A giúp tăng cường thị lực.
Những loại rau và hoa quả khác còn có tác dụng ngăn ngừa 2 loại bệnh liên quan đến thoái hóa mắt là đục nhân mắt và chấm đen trong mắt vốn ảnh hưởng đến hàng triệu đàn ông và phụ nữ trên 65 tuổi.
Đục nhân mắt là chứng xuất hiện dần dần những đám mây quanh thủy tinh thể. Chấm đen trong mắt là hiện tượng tâm võng mạc bị phá hủy dần và triệu chứng đầu tiên là xuất hiện một chấm mờ mờ tại tâm của mọi vật khi bạn nhìn. Khi quá trình thoái hóa này phát triển, tầm nhìn sẽ bị thu hẹp.
Những loại gốc tự do do ánh nắng mặt trời, khói thuốc lá, ô nhiễm không khí, nhiễm trùng và hệ trao đổi chất tạo ra là nguyên nhân chủ yếu gây ra hiện tượng này. Các loại rau lá xanh đậm có chứa hai loại sắc tố là lutein và zeaxanthin, có thể làm tiêu tan các gốc tự do trước khi chúng ảnh hưởng đến các mô nhạy cảm trong mắt.
Nói tóm lại, ăn nhiều rau, hoa quả và tinh bột có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục nhân mắt và chấm đen trong mắt, nhất là với người cao tuổi. Do đó, nên cố gắng ăn nhiều rau và hoa quả hơn mức độ như hiện nay. Nếu cơ thể bạn cần 2000calo/ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe thì bạn phải nạp vào cơ thể ít nhất 200-300g rau một ngày.
Việc sử dụng nhiều rau xanh và các sản phẩm thuộc họ rau xanh nhiều trong một ngày không hề gây hại cho sức khỏe mà ngược lại việc sử dụng rau xanh một cách thường xuyên và đẩy đủ còn có thể mang lại rất nhiều công dụng đối với sức khỏe của chúng ta. Hãy cân nhắc và điều chỉnh lại thói quen ăn uống để có được một sức khỏe thật tốt nhé!
