Với hầu hết chúng ta, nếu không hút thuốc lá, thì một thực phẩm đúng và sự vận động thường xuyên sẽ giúp ngừa được nhiều loại bệnh ung thư. Mỗi năm ở Mỹ, có hơn 500.000 người chết vì ung thư. Trong số đó, 1/3 những cái chết liên quan đến việc ăn uống và thiếu vận động, 1/3 cái chết khác do hút thuốc lá (bỏ thuốc đi thôi, bạn ơi!). Dù rằng di truyền có ảnh hưởng trên triển vọng bị ung thư, song hầu hết các trường hợp ung thư lại vì những yếu tố không phải di truyền. Thói quen như hút hay không hút thuốc lá, thường ăn những nhóm thực phẩm nào, và vận động hay không vận động, có thể ảnh hưởng mạnh mẽ trên việc sẽ bị ung thư hay không.
Gần đây, dựa vào kết quả của nhiều khảo cứu, Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ (American Cancer Society) đã đưa ra những hướng dẫn về dinh dưỡng và vận động giúp ngừa ung thư. Tất nhiên, có chế độ thực phẩm nào dám bảo đảm ngừa được mọi bệnh, nhưng hướng dẫn của Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ cung cấp cho chúng ta những kiến thức mới nhất về việc dùng thực phẩm và vận động để tránh ung thư. Điều mừng, chỉ dẫn về dinh dưỡng và vận động của Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ cũng phù hợp với những chỉ dẫn của Hội Bệnh Tim Hoa Kỳ (American Heart Association), có nghĩa rằng, ăn uống và vận động như Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ đề nghị, chúng ta làm hài lòng luôn Hội Bệnh Tim Hoa Kỳ, vì đây cũng là những cách giúp ta ngừa bệnh tim và sống đời mạnh khỏe hơn.
Cuộc sống văn minh ngày nay khiến người ta có khuynh hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm vừa tiện vừa nhiều năng lượng, và ngược lại, giảm thiểu việc thể dục thể thao. Một bước phóc cái lên xe, dù có thể lội bộ cho khỏe người, và lại hay đi ăn nhà hàng khỏi nấu nướng. Chưa kể, ngày buồn miệng ăn vặt thêm chục lần lúc ngồi coi truyền hình hay chơi “game” trên bàn computer. Toàn những thức ăn đã làm sẵn (processed foods), nhanh gọn (fast foods), song không lợi cho sức khỏe. Mọi tiện nghi của cuộc sống khiến người ta đâm lươi. Chẳng trách nay cứ 3 người ở Mỹ, 1 người có cân nặng cao hơn cânnặng lý tưởng. Trẻ con, nhiều em cũng ú na ú nần (sau rất khó chữa).
Ngừa ung thư, ăn uống thế nào ?
Hiện tại, người ta chưa thực hiểu rõ vai trò của thực phẩm đối với ung thư, nhưng, các điều tra dân số cho thấy trong nhóm những người ăn nhiều rau trái, ít thịt, ít mỡ động vật, số người bị các loại bệnh ung thư thường xảy ra giảm thiểu hơn những người trong nhóm thích ăn thịt, mỡ động vật, ít dùng rau trái.
1. Rau trái: Dùng nhiều rau, trái cây, hoặc cả hai, theo các khảo cứu, sẽ làm giảm nguy cơ bị các bệnh ung thư phổi, ung thư miệng, thực quản, dạ dày, và ruột già.
Người ta chưa biết thành phần nào trong rau trái có tác dụng bảo vệ chống ung thư. Rau và trái cây là những thực phẩm phức tạp, chứa trên trăm chất khác nhau, trong có sinh tố (vitamins), muối khoáng (minerals), chất sợi (fiber), và nhiều chất khác có lẽ có thể giúp ngừa ung thư. Cho đến khi chúng ta hiểu rõ hơn thành phần đặc biệt nào trong rau trái giúp chống ung thư, hiện tại, tốt nhất mỗi ngày ta cứ ăn ít nhất 5 khẩu phần rau, tráicây, dưới nhiều dạng khác nhau: tươi, đông lạnh, đóng hộp, khô, hoặc dạng nước uống. (1 khẩu phần: 1 quả táo cỡ trung; 1 quả chuối hoặc cam; 1/2 tách trái cây gọt, nấu, hoặc đóng hộp; 3/4 tách nước trái cây nguyên chất 100%...). Mặc dù đây là lời khuyên của nhiều cơ quan sức khỏe (mỗi ngày dùng ít nhất 5 khẩu phần rau trái), hiện tại, điều nhận thấy là không mấy người theo đúng lời khuyên hữu ích này.
2. Ngũ cốc (whole grains): Ngũ cốc như wheat (lúa mì), rice (gạo), oats (lúa kiều mạch), và barley (lúa mạch), là căn bản của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngũ cốc dưới dạng nguyên hạt rất tốt, chứa nhiều sinh tố và muối khoáng được xem giúp làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, như các chất folate, sinh tố E, selenium. Ngũ cốc dạng nguyên hạt chứa nhiều chất sợi (fiber), sinh tố và muối khoáng hơn các sản phẩm dạng bột đã được chế biến. Mặc dầu vai trò của chất sợi trong việc ngừa ung thư chưa được xác định, song bác sĩ nào cũng khuyên chúng ta nên dùng các thực phẩm chứa nhiều chất sợi high-fiber foods).
Đậu (beans) là nguồn thực phẩm tốt lắm, có rất nhiều sinh tố, muối khoáng, chất đạm (protein) và chất sợi. Đậu nhiều loại: dried beans (đậu khô), pinto beans, lentils, soybeans (đậu nành)..., loại nào cũng tốt cả. Đậu đặc biệt giàu những chất dinh dưỡng có thể giúp chống ung thư, lại ít mỡ (low-fat), nhiều đạm (high-protein), dùng thay cho thịt được.
3. Mỡ và thịt đỏ (red meat): Thực phẩm chứa nhiều mỡ được biết làm tăng nguy cơ bị ung thư ruột già, trực tràng, nhếp hộ tuyến, và tử cung. Sự liên hệ giữa thực phẩm nhiều mỡ và ung thư vú ít hơn nhiều. Các khảo cứu vẫn còn đang tiếp tục được làm, để tìm hiểu xem sự liên hệ giữa thực phẩm mỡ màng và nhiều loại ung thư khác nhau, là do tổng lượng mỡ chứa trong thực phẩm, một loại mỡ đặc biệt nào đó, số năng lượng do mỡ cung cấp, hoặc yếu tố nào khác có trong thực phẩm.
Hiển nhiên, mỡ trong các loại thịt đỏ (heo, bò, cừu), mỡ trong dầu cá, mỡ trong dầu olive, về phương diện gây tăng nguy cơ ung thư, có khác nhau, Liên hệ giữa chất mỡ đặc biệt nào đó với vài loại ung thư đang là trọng tâm của những khảo cứu. Vì 1 gram mỡ cung cấp năng lượng gấp đôi 1 gram chất đạm (protein) hoặc chất đường (carbohydrates), các khảo cứu khó phân biệt tác dụng gây ung thư là do chính chất mỡ hay là do năng lượng chúng cung cấp.
Thêm vào đó, khi ăn thức mỡ màng, người ta thường dùng nhiều thịt hơn, bớt đi rau, trái cây, ngũ cốc, và người ăn nhiều mỡ cũng nặng cân hơn. Những yếu tố lẫn lộn này khiến việc xác định vai trò của riêng chất mỡ rong nguy cơ ung thư càng không dễ. Trong thực phẩm người Mỹ, thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp chất mỡ và cholesterol chính. Dẫu rằng thịt quả chứa nhiều chất đạm tốt, những sinh tố và muối khoáng quan trọng, tiếc thay, trong nhiều khảo cứu, việc ăn thịt, nhất là loại thịt đỏ (bò, heo, cừu), đã được minh chứng có mối dây liên hệ với ung thư, đáng kể nhất là ung thư ruột già và ung thư nhiếp hộ tuyến. Có lẽ loại mỡ bão hòa trong thịt là thành tố quan trọng đưa dẫn đến ung thư và bnh tim.
Cách tốt nhất để giảm thiểu loại mỡ này trong thịt: ta khéo chọn lựa và nấu nướng những loại thực phẩm có thịt động vật. Chọn chỗ thịt nạc mà dùng, uống sữa hoặc sản phẩm chế từ sữa chứa ít chất mỡ thôi, và dùng dầu thực vật thay cho bơ, mỡ heọ Nhãn dán trên các thức ăn giúp ta biết món nào chứa nhiều mỡ bão hòa, món nào không. Thích thịt, ta ăn ít thôi nhé, dùng như một món ăn chơi, thay vì là món chính của bữạ Chú trọng vào rau, đậu, ngũ cốc, cá, thay vì thịt động vật. Nên nướng thịt, thay vì chiên xào, để gạn bớt chất mỡ trong thịt. Thịt nhớ nấu kỹ trong ngoài đặng giết sạch các vi trùng và ký sinh trùng rủi có trong thịt, song không nên để cháy.
Thường xuyên vận động
Các bằng chứng khoa học cho thấy vận động có thể làm giảm nguy cơ bị vài loại ung thư, kể cả ung thư vú và ruột già, hai ung thư rất hay xảy ra. Vận động làm giảm nguy cơ ung thư qua nhiều cơ chế. Thường xuyên vận động giúp ta duy trì một sức nặng cơ thể trong mức bình thường, cân bằng số năng lượng a hấp thụ vào qua việc ăn uống, với số năng lượng ta mất đi khi vận động.
Với ung thư ruột già, vận động làm tăng nhu động của ruột, khiến thức ăn qua các đoạn ruột nhanh hơn, thời gian ruột phải tiếp xúc với các chất có thể gây ung thư trong thức ăn nhờ vậy ngắn đi, ruột đỡ bị ung thư. Còn ung thư vú, vận động mạnh có thể giúp các mô vú bớt tiếp xúc với chất kích thích tố nữ estrogen trong máu, nên ít bị ung thư.
Các hoạt động thể xác còn ảnh hưởng đến các loại ung thư ruột già, vú, và nhiều ung thư khác bằng cách tăng cường sự biến dưỡng năng lượng, giảm thiểu lượng insulin và các chất tăng trưởng liên hệ lưu thông trong máu, những yếu tố có thể đưa dẫn đến ung thư. Hoạt động thể xác giúp ta tránh bệnh tiểu đường, được xem có liên hệ với nguy cơ bị ung thư ruột già, tụy tạng (pancreas), và có lẽ ung thư ở một số nơi khác nữa. Chúng ta đã biết, ngoài việc ngừa ung thư, và giúp tránh bệnh tiểu đường, thường xuyên vận động cũng đem lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn còngiúp ngừa cao áp huyết, bệnh tim, bệnh xốp xương, v.v...
Vận động bao nhiêu mới là tốt?
Quơ chân múa tay vài cái qua loa mỗi sáng có đủ chăng? Chắc không đủ đâu bạn. Dù rằng còn rất nhiều câu hỏi cần được trả lời về vấn đề này, nhưng muốn giảm thiểu nguy cơ bị ung thư ruột già, ung thư vú, ung thư thận, tử cung, thực quản.., có lẽ ta nên vận động từ vừa đến mạnh bạo ít nhất 45 phút, ít ra cũng 5 ngày mỗi tuần.
Vận động từ vừa đến mạnh mới đủ để #lay động# chất mỡ lưu trữ trong người, và mới đủ để thay đổi được những hoạt động sinh lý trong cơ thể ảnh hưởng đến các chất insulin, estrogen, androgen, prostaglandin, cơ năng miễn nhiễm.
Với các vị trước giờ chỉ làm việc trong văn phòng, không quen vận động, tập vận động từ vừa đến mạnh bạo, tăng dần lên tới 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch, đồng thời giúp khỏi lên cân.
Người từ lâu đã quen thể dục thể thao 30 phút mỗi ngày, chăm gần như suốt tuần, cố tăng lên 45 phút mỗ lần tập càng thêm tốt, ngừa luôn ung thư. Vận động vừa là những hoạt động tương đương với đi bộ nhanh (brisk walking), chẳng hạn như khiêu vũ (dancing, chúng ta chẳng nên có thành kiến với khiêu vũ, vì khiêu vũ cũng là vận động), đạp xe chậm chậm, yoga... Còn vận động mạnh bạo là những hoạt động cần huy động đến những nhóm bắp thịt lớn, và khiến nhịp tim ta tăng, hơi thở ta nhanh lẫn sâu, da ta đổ mồ hôi, chẳng hạn như jogging (chạy chậm chậm), running (chạy nhanh), đạp xe nhanh, aerobic dancing (nhảy theo nhịp điệu nhanh), đấu võ, nhảy dây, bơi lội.
Ngoài việc thường xuyên vận động từ vừa đến mạnh bạo ít nhất 5 ngày mỗi tuần, trong công việc hàng ngày, ta thu xếp để có thêm dịp hoạt động, chẳng hạn đi bộ thay vì ngồi xe, leo lầu thay vì dùng thang máy... Nhiều công việc nhà và ngoài vườn có thể xem tương đương với vận động vừa hoặc mạnh bạo. Các em nhỏ và người trẻ khỏe thường vận động không cần phải hỏi bác sĩ trước, song, đàn ông trên 40, phụ nữ trên 50, hoặc người có vấn đề vớisức khỏe, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu những chương trình tập luyện mạnh bạo.
Duy trì sức nặng ở mức bình thường Những người quá cân, béo mập (obesity) sau dễ bị các bệnh ung thư vú, ruột già, tử cung, thực quản, túi mật, tụy tạng, và thận. Điều này người ta đã nhận thấy trong các công trình khảo cứu trên thú vật, cũng như những cuộc khảo sát dân số.
Mỗi người chúng ta có một sức nặng riêng.
Chỉ số Khối lượng Cơ thể (Body Mass Index, viết tắt BMI) sẽ cho ta biết so với chiều cao, sức nặng của ta ở mức bình thường (Normal), dưới cân, quá cân hay béo mập (Obesity). Chỉ số Khối lượng Cơ thể trong khoảng 18.5 đến 25 là bình thường, dưới 18.5 là dưới cân, trên 25 là nặng cân quá, và nếu trên cả 30, thì ôi thôi, béo mập rồi. Chỉ số này càng cao, càng nguy.
Muốn biết Chỉ số Khối lượng
Cơ thể của mình bao nhiêu, mình được liệt vào hạng nào trong xã hội, bạn có thể nhờ bác sĩ tính ra chỉ số này cho bạn. Tốt nhất, ta cố giữ BMI trong khoảng 18.5 đến 25 (thực a lên đến 25 trông đã không được lắm rồi). Bằng cách cân bằng số năng lượng thu vào qua việc ăn uống, với số năng lượng chi ra qua các hoạt động thể xác. Nếu thấy có mòi lên cân, ta ăn ít những thực phẩm chứa nhiều năng lượng đi, và tăng cường sự vận động hơn lên (thức ăn các nhà hàng thường nhiều mỡ màng và chất đường biến chế, rất dễ khiến ta lên cân).
Tóm lại, để tránh nhiều bệnh ung thư, dễ lắm, 3 điều ta cần nhớ:
- Ăn nhiều rau trái, cá, gà (bỏ chỗ có da), tránh thịt đỏ (bò, lợn, cừu)
- Năng vận động, vừa đến mạnh, 45 phút, ít ra 5 ngày mỗi tuần
- Cả đời, cố giữ sức nặng trong mức bình thường, BMI khoảng 18.5 # 25
Thêm 1 điều: bạn nhớ giữ hẹn với bác sĩ của bạn, trở lại định kỳ để truy tìm ung thư. Quên, vị nào đang hút thuốc lá, cũng xin bỏ đi cho. Cầu chúc mọi người chúng ta thực hành được những điều vừa nhớ.
BS. Nguyễn Văn Đức
(Hội Y Sĩ Việt Nam Tại Hoa Kỳ)
